打造完美腹肌：腹部训练秘籍大公开

健身语录

在快节奏的生活中，运动成为了一种调节剂，它让我们在忙碌与宁静之间找到平衡，享受生活的每一个瞬间。

运动课堂小知识

肌肉泵作用：肌肉是非常重要的静脉泵，因为收缩的骨骼肌会挤压静脉，使血液流向心脏。这种肌肉的收缩-放松对于维持健康十分重要，它能帮助排出身体废物并带来营养和氧气。

腹部训练专题（四）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展背部，激活腹横肌

• 跪撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，大小腿屈曲90°，脊柱保持自然生理曲度。
• 呼气，卷动骨盆拱背向上，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原动作，伸展脊柱，重复以上过程。
• 注意腰椎盘突出的人群应谨慎练习。

2组，每组20个。

训练目标：激活腹斜肌，强化躯干抗旋转稳定性

• 弹力绳一端固定在肩部同高的位置，双手交握把手，手臂伸直前平举，前后站姿，收紧腹部，背部平直，双手指向锚定点。
• 呼气，对抗阻力，旋转身体，收紧腹斜肌；吸气，控制动作还原至初始位置，重复进行。

2组，每组20个。

2

主体训练

伸臂过顶仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 仰卧在瑜伽垫，双手伸直举过头顶，腿部屈曲踩实地面，收紧腹部。
• 呼气，卷腹使上背部离地，进一步收紧腹肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：在整个动作过程中，下巴保持微收。

4组，每组20个。

仰卧屈腿两头起

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

• 仰卧姿势，双手置于头后，腿部屈曲踩实地面，收紧腹部，做好动作准备。
• 呼气，仰卧卷腹，同时屈腿离地，进一步收紧腹肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

注意事项：还原动作时不要让腰部拱起。

4组，每组15~20个。

仰卧举腿屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

• 仰卧在瑜伽垫，双腿并拢伸直，双手张开贴于地面，收紧腹部，做好动作准备。
• 呼气，向上举腿，屈膝卷动骨盆，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作至初始位，重复进行。

注意事项：还原动作要保持腹部肌肉张力，避免使用惯性。

4组，每组15~20个。

哑铃-高脚杯跨步分腿蹲

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌

• 双手俯撑在地面，双腿伸直置于瑜伽球，收紧核心，脊柱保持自然曲度。
• 呼气，腿部屈曲，卷动骨盆，收紧腹部；吸气，控制动作还原至初始位置，重复进行。

注意事项：还原动作要保持腹部张力，不要塌腰。

4组，每组12~15个。

3

整理拉伸

腹直肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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