一、中老年人锻炼的重要性

中老年人进行正确锻炼对身体有着诸多益处。首先，锻炼可以增强心肺功能。对于老年人来说，锻炼心肺的最佳方法是根据个人的健康状况和身体能力来选择适当的运动方式和强度。比如走路，每天步行 30 分钟以上，每周至少 5 天，能有效提高心肺功能；游泳也是一种低冲击力的运动，在锻炼心肺功能的同时还能锻炼肌肉和关节，但游泳前需咨询医生确保身体状况适合；瑜伽可以帮助提高心肺功能，改善身体柔韧性和平衡能力，选择适合的课程并遵循专业教练指导很重要；有氧运动如慢跑、骑自行车、跳绳等也能提高心肺功能，但进行前要咨询医生选择适合自己的方式和强度。

中老年人还可以通过适当运动、呼吸练习、药物治疗等方式提高心肺功能。适当运动包括快走、慢跑、游泳等，应根据自身身体状况选择合适方式并逐渐增加强度和时间；呼吸练习有深呼吸、腹式呼吸、缩唇呼吸等；如果心肺功能下降明显，可在医生指导下使用药物治疗，如抗胆碱酯酶药、β 受体激动剂、茶碱类等。此外，中医针灸、推拿等方式也可能有一定效果，日常生活中注意饮食清淡，多吃新鲜水果蔬菜并适当身体锻炼也有助于增强心肺功能。

中老年人锻炼的益处还包括促进心血管健康、提高肌肉力量、改善体能和预防肥胖等。适度锻炼可增加心脏输出量，维护正常心律，预防心血管疾病；锻炼能促使肌肉收缩，增加肌肉力量和耐力，提高关节稳定性，降低受伤风险；提高心肺功能，增加血流，促进新陈代谢，提高身体代谢水平，让人精力充沛；适当锻炼可燃烧多余热量，调节胃肠道功能，预防肥胖，降低患糖尿病、高血压等慢性病风险。

老年人健走有很多好处，能改善肥胖问题，控制体重，提升肌肉，消耗脂肪，保护骨骼，预防骨质疏松和骨钙流失；锻炼灵活性，提高运动能力，分泌让人愉快的物质，提升大脑记忆力；提高新陈代谢，使肠道通畅。

老人坚持锻炼益处多，有助于提高身体机能，预防疾病，延缓衰老，增强免疫力，改善心理状态。提高身体机能包括提高心肺功能、肌肉力量和柔韧性，改善身体平衡，减少跌倒风险；预防多种慢性疾病如心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松等；提高身体新陈代谢，延缓衰老；增强免疫细胞活性，增强免疫系统功能；缓解压力，提高睡眠质量，增强自信心，改善情绪。

老年人进行运动的益处及其重要性主要表现在维持身体健康、预防疾病、提高生活质量等方面。定期适当运动可保持体力，提高身体灵活性和协调性，增强免疫力，预防疾病；控制体重，预防高血压、糖尿病等慢性疾病，改善心肺功能，降低心脑血管疾病风险；改善情绪，提高睡眠质量，参与集体运动还能增加社交机会，缓解孤独感。

陕西乾翔指出，老年人养成运动习惯对促进身体与心灵和谐具有重要意义。益处包括增强身体素质，降低患上慢性疾病风险；缓解压力，保持良好心理状态；提高睡眠质量；增强社交能力。帮助老年人养成运动习惯的方法有找到合适运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等；设定合理运动计划，考虑身体承受能力，采用 “适量、多次” 原则；坚持鼓励与陪伴，一起参与运动分享乐趣；定期评估与调整，确保运动有效性和安全性；提供专业指导，确保运动科学性和安全性。

老年人运动可以促进机体新陈代谢，使组织器官充满活力，增强和改善各系统功能，提高免疫力。对神经系统，可通过肌肉活动刺激促进细胞供氧能力，缓和大脑紧张状况，解除大脑疲劳，缓解脑血管硬化，改善脑部供血，助于休息和睡眠；对心血管系统，可促进全身血液循环，加快血流速度，改善心肌缺氧状况，促进血管弹性增加，预防和延缓心血管疾病发生发展；对呼吸系统，运动可增加机体耗氧量，代谢活跃，使呼吸加深加快，提高胸廓活动度，延缓呼吸肌退行性变；对消化系统，运动可促进胃肠蠕动，改善肝肾功能，对患有糖尿病的老人，运动是改善血糖的必要条件，还可增强机体免疫功能，预防感冒，提高免疫力。

二、锻炼前的准备

（一）定期体检

中老年人在进行锻炼前，定期体检至关重要。体检的重要性主要在于能够对一些疾病做到早发现、早诊断、早治疗，防止异常疾病的发生，同时对疾病的进展也有一定的控制作用。对于中老年人来说，他们是疾病高发群体，通过体检可以及时了解自身的健康状况，以便根据自身情况选择合适的锻炼方式。

例如，体检可以检查心率、血压、肺活量、身体质量指数等项目，有助于中老年人了解自己的身体素质水平，从而确定跑步的起始点和目标，制定科学的锻炼计划。此外，体检还能发现早期疾病的危险因素，为进一步检查提供依据。像中老年人常见的腰椎疾病、高血压、前列腺疾病以及心脑血管疾病等，都可以通过体检被早期发现。

总之，定期体检是中老年人进行锻炼前的重要准备工作，能够为他们的锻炼提供科学依据，保障锻炼的安全和有效性。

（二）选择适当的运动装备

中老年人在锻炼时，选择适当的运动装备非常重要，其中运动鞋、运动服等装备起着关键作用。

1. 运动服

• 老年多穿运动装可以提精气神。中老年人穿衣打扮赶时髦，对心情有很大帮助。心理学家认为，中老年人认为自己外表与社会接近，会更乐于参加社会活动，生活更有信心。中老年人要穿出精气神，要点包括年轻化（参照比自己小十岁的年龄段，通过服饰给自己 “还年轻” 的心理暗示）、舒适（有利于锻炼身体，富有朝气）、讲究色彩。建议中老年人备两身运动装，一是舒适性符合早锻炼、晚遛弯的习惯，能使肌肉感觉柔软，最大化保护身体；二是运动服的款式能转移体形上的弱点，避免造成累赘感，让中老年人看上去更有精气神。

• 女人一旦过 50，建议少穿奶奶衫，试试运动服。运动服适合在运动休闲、散步锻炼时候穿，本身十分轻便透气，可以让我们运动的时候保持清爽，同时紧身的效果还能限制肌肉的剧烈运动，帮助我们减轻运动后的疲劳，还能加速血液循环。运动服的知识包括防护功能（防风、防水）、隔绝功能（保暖）、透湿透气性（确保人体散发的热气，可透过织物排至体外）、弹性功能（提供运动者奔跑、跳跃的需求）。运动服主要是本着宽松、舒适、吸汗效果好的原则，尺码选择要合适，过大或过小都有弊端。

• 中老年运动套装是专门为中老年人设计的运动装备，在保证舒适性的同时，能为中老年人提供安全、合适的运动环境。其设计基于中老年人的身体特点，包括舒适性和安全性两个方面。采用柔软、透气、轻便的面料，为中老年人提供舒适的穿着体验；在设计上注重防止各种运动过程中的意外伤害，例如为人体重要关节添加保护垫等。功能多样化，可以用于室内运动（瑜伽、太极、健身操等）和户外运动（爬山、徒步、骑行等）。选择时要注意合适的尺码和优质的面料。

2. 运动鞋

• 中老年人选鞋要注意舒适性、防滑性、支撑性和适合场合。选择透气、轻便、柔软的鞋子，让脚部感觉更加舒适，避免皮肤磨损或不适感；防滑底的鞋子可以减少摔倒的风险；具有支撑性的鞋子可以提高脚部稳定性，缓解关节和脚部问题；根据不同场合选择适合的鞋子，比如户外运动选择防滑、防水的运动鞋，正式场合选择款式符合要求的小皮鞋。确保鞋子的鞋码合适，太紧或太松都会导致脚部不适或伤害。

• 中老年人选鞋还可以考虑一些特定的款式。比如浅口单鞋 / 低跟鞋，比运动鞋女人，又比细高跟好驾驭，年事已高的人穿不光不累脚，还能和各种服装进行很好地搭配。2 - 3 厘米的粗跟浅口鞋是最适合中老年的，既能达到效果，也不会带来行走负担。带金属扣的乐福鞋也是为气质添砖加瓦的一把好手，能够精准地诠释干练与大气，最好选择有金属扣设计的，不光双脚看起来更加秀气，也更显年轻时尚。尖头鞋能拉长腿部线条，也能让脚型更秀气，根据自身驾驭能力选择尖头细高跟鞋或平底尖头鞋，在材质上，高级软糯的小羊皮、牛皮等对脚的包容性更好。

总之，适合中老年人的运动装备能够在锻炼中为他们提供舒适和安全保障，有助于他们更好地享受锻炼的过程，达到锻炼的效果。

三、适合中老年人的锻炼方式

（一）有氧运动

中老年人进行有氧运动有诸多好处。散步是一种简单易行的有氧运动方式，强度较低，对关节的压力小，中老年人可以根据自己的身体状况选择不同的散步速度和时长。每天散步半小时，能有效提高心肺功能，促进血液循环，同时还能缓解身心压力。

慢跑比散步更具挑战性，能进一步提升心肺功能和机体免疫力。但中老年人在慢跑时要注意控制速度和距离，以免对关节造成损伤。

游泳是非常适合中老年人的有氧运动，它对关节的冲击很小，能锻炼全身肌肉，提高心肺功能。有条件的老年人可以每周游泳两三次。

太极拳和广场舞也是深受老年人喜爱的有氧运动。太极拳动作缓慢、流畅、轻柔，能加强心肺功能，促进血液循环，提高人体免疫力，缓解精神和身体的压力，适合关节较弱的老人练习。广场舞则能提高心肺功能，促进身体免疫力，缓解身心压力，同时还能增加社交活动，让老年人的生活更加丰富多彩。

（二）力量训练

老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力 / 重量。

上肢力量训练：

• 单臂推举：将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至起始位置。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组，之后，换右臂重复上述过程。动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。

• 双臂前推：将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至起始姿势。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

• 双臂下拉：将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至起始姿势。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

• 直臂后拉：坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

下肢力量训练：

• 动态半蹲：背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。

• 双脚提踵：双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于小腿后侧。

• 双腿臀桥：平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8 - 12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

老年人进行力量训练要注意以下几点：

• 提高心肺水平：老年人在力量训练前，由于老年人心血管退化，最大摄氧量下降，前期的心肺功能的恢复训练是必不可少的，可以先练练快走，让身体适应一段时间，不要一上来就进行力量训练，注意安全，预防受伤风险是前提。

• 提高神经与肌肉的协调性：前期运动时，可以从轻微的力量健身操开始，以提高肌肉与神经的协调和反应能力，等有了一定时间的训练基础后，再慢慢加上力量训练。

• 掌握正确动作：由于老年人的肌肉力量、骨骼关节退化，受伤的风险更高，那么在健身前，进行充分的热身和放松，掌握正确的动作技术和动作指导，就显得非常重要，可以从空手或空杆锻炼开始。

• 合适的重量：老年人练力量肯定不是为了练得肌肉多大块，而是为了健康，更多的是提升运动机能，所以选择合适的重量很重要，千万不要逞能。

• 呼吸与节奏：在力量训练时，掌握好动作的节奏和呼吸是非常重要的，可以有效提高运动效果。

（三）柔韧性训练

柔韧性和灵活性对于中老年人来说非常重要。上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳指出，柔韧性是关节能达到的最大活动范围，是肌肉的延展能力；灵活性是在柔韧性的基础上，关节所能达到的最大活动度，包括协调能力、神经肌肉控制能力。两者相互影响，柔韧性变差会导致灵活性降低，反之亦然。

中老年人进行柔韧性和灵活性训练有以下好处：

• 有利于增强动作准确性，提高肌肉韧性和关节灵活度，从而有效预防运动损伤和跌倒。

• 减轻疼痛。中老年人往往存在慢性肌肉或关节疼痛，进行柔韧性和灵活性训练，可有效降低肌肉紧张度，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳和酸痛。

• 提升身体活动能力。柔韧性和灵活性训练可改善关节僵硬，增强关节活动度，从而提升运动表现和运动能力。

为了改善关节的灵活性，增加肌肉的柔韧性，王琳推荐了以下几个练习动作：

提高柔韧性：

• 下犬式：可锻炼腰背、臀部和腘绳肌柔韧性。趴在地上，双手放在胸部两侧与肩同宽，膝盖位于臀部下方。将膝盖抬离地板 2.5 厘米，保持 5 秒。然后伸直双腿，将臀部向上抬至下犬式，将腋窝推向脚趾，保持 5 秒后回到起始位置，完成 8 次。

• 侧弯反向弓箭步：可锻炼髋屈肌和下背部柔韧性。双脚并拢站立，右腿后退成反向弓步，双膝弯曲，骨盆前倾，挤压右侧臀部。将右臂伸过头顶，然后向左弯曲躯干，将左臂伸过身体，保持 10 秒。重复两次，然后换边。

• 臀部伸展：可锻炼臀部。坐直，一条腿在身体前侧，弯曲呈 90 度，另一条腿在同侧后方也弯曲呈 90 度，两条腿之间夹角呈 90 度。背部保持平直，试着让肚脐贴向膝盖，感受臀部的拉伸（为了增加难度，可将双臂伸直放在身前）。每侧完成 6 次。

提高灵活性：

• 猫牛式：四肢支撑地面，双手与肩同宽，膝盖直接位于臀部下方。吸气时将肚脐拉向脊柱并弯曲下背部，保持 “牛” 姿势 2 - 3 秒。拱起背部，仰望天空，慢慢过渡到 “猫” 姿势，保持 2 - 3 秒，完成 8 次。

• 俯卧游泳式：俯卧，头朝下，双臂朝前伸直，然后举过头顶，再顺势如游泳般划向背后，直至双手放在背后。然后再从背后反方向划向原始位置，反复进行圆周运动。手臂可在每个圆周运动间歇休息，完成 8 次。

• 单腿硬拉：双脚约与髋同宽，脚尖朝前；屁股向后推，躯干向前倾，抬起一侧腿直到躯干接近与地面平行，支撑腿膝关节只发生轻微弯曲且膝盖朝向与脚尖方向一致。此时身体呈一条直线，保持 10 秒。屁股向前推，躯干向上抬，回到起始姿势，重复 2 次，然后换边。完成此动作困难时，可借助家中桌椅辅助完成。

最后提醒，没有任何运动基础的初学者，应从正压腿、侧压腿、踢腿、压肩等更简单的动作开始；任何人都要量力而行、循序渐进，以肌肉稍有不适感、不产生疼痛为度；柔韧性和灵活性训练要相结合，锻炼柔韧性时注意静态的动作保持，锻炼灵活性时动作要缓慢、到位；最好每天训练，尤其是运动前后，但要避免疲劳锻炼，否则影响锻炼效果。

北京体育大学运动医学教授陆一帆也表示，中老年人在健身时，适度的力量和柔韧性练习是很重要的。适度柔韧性练习可以提高防摔倒的能力，同时还能保护关节，提高身体各个机能。

（四）神经肌肉训练

神经肌肉训练对中老年人有很多好处，其中之一就是可以减少摔倒风险。太极拳、瑜伽、普拉提等运动都是很好的神经肌肉训练方式。

太极拳是中国的传统功夫，也是一种有氧锻炼，它能加强心肺功能，促进血液循环，提高人体免疫力，缓解精神和身体的压力。同时，太极拳的动作缓慢、流畅、轻柔，能锻炼神经肌肉的协调性和控制能力，减少摔倒的风险。

瑜伽通过各种体式和呼吸练习，能提高身体的柔韧性、平衡力和核心力量，同时也能放松身心，缓解压力。对于中老年人来说，瑜伽可以帮助他们改善身体的姿势和平衡能力，减少摔倒的风险。

普拉提则注重核心肌群的训练，通过各种动作可以增强腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力，减少摔倒的风险。

四、制定锻炼计划

（一）运动频率安排

中老年人进行不同类型的运动需要遵循特定的频率，以确保锻炼的效果和安全性。有氧运动方面，每周至少应进行 5 天，如散步、慢跑、游泳等。这些运动可以有效提高心肺功能，促进血液循环，增强身体的耐力。对于力量训练，每周进行 2 - 3 天为宜。通过使用哑铃、弹力带等器械进行局部肌肉锻炼，可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性，降低跌倒的风险。柔韧性训练可以每天进行，尤其是在运动前后进行拉伸，有助于提高关节的灵活性，预防运动损伤。神经肌肉训练，如太极拳、瑜伽、普拉提等运动，可以每周进行 3 - 4 次，以提高身体的协调性和平衡能力，减少摔倒的风险。

（二）运动时间安排

中老年人在选择运动时间时应考虑自身的身体状况和生活习惯。一般来说，早晨不是最佳的运动时间，尤其是冬季，早晨温度低，身体僵硬，容易受伤。此外，患有心脑血管疾病的老年人不宜过早出门晨练，以免冷空气过多引发血管收缩造成突发疾病。上午 10 点左右或黄昏是比较适合老年人锻炼的时间，此时身体状态较好，疾病发生的风险较低。

在运动时间的安排上，应规律锻炼，避免空腹和进餐后立即锻炼。如果进行轻度运动，如散步等，可以在饭后 30 - 60 分钟进行；中度运动，如慢跑等，可在饭后 1.5 - 2 小时进行；高强度运动，如长跑等，可在饭后 2 - 3 小时进行。饭后过早运动可能引起消化不良，甚至胃下垂等问题。

对于每天的运动时间，国家体育总局颁布的《国家健身指南》推荐，普通人每天的运动时间以 30 分钟到 60 分钟为宜，并且每周运动天数不建议少于 3 天。中老年人可以选择进行中等强度的有氧训练，如散步、游泳、太极拳等，每次运动时间在 30 - 60 分钟左右。如果身体条件允许，可以再加上每周两次的力量训练，每次训练时间在 20 - 30 分钟左右。在进行力量训练时，要注意掌握正确的动作和呼吸节奏，选择合适的重量，避免受伤。

总之，中老年人在制定锻炼计划时，应合理安排运动频率和时间，选择适合自己的运动方式，以达到锻炼身体、增强体质的目的。

五、锻炼注意事项

（一）避免受伤

中老年人在锻炼中避免受伤至关重要。首先，运动前一定要做好充足的热身运动，让身体各部位逐渐适应运动状态，减少受伤风险。其次，运动中尽量少做一些急停、旋转的动作，这些动作容易对关节造成损伤，尤其是肩关节、膝关节和踝关节等大关节。同时，四肢大关节佩戴护具进行防护，如护膝、护腕等，可以为关节提供额外的支持和保护。

（二）不要过度锻炼

中老年人锻炼应遵循循序渐进的原则，不要过度锻炼。生命在于运动，但过多锻炼就会让好事变成坏事。以 170 这个数值减去年龄的差数为合理的运动时的心率，老年人应根据这个标准来控制运动强度。例如，六十岁的人在运动时心率应为每分钟 110 次。美国医学家和运动学家通过长时间的试验观察认为，不必苛求标准量的运动，少量随意的运动对人体保健效果最好。低强度和间断运动均能对健康产生良好影响，每天进行低强度运动不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

（三）注意环境和身体状况

中老年人在锻炼时要注意周围环境和自身身体状况。良好的气候条件对于户外健身运动具有很好的推动作用，中老年人身体免疫力较弱，容易受到天气的影响。在众多气象要素中，温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。当气温过高（超过 35℃）时，年长者和儿童不适于进行体育运动；而在寒冷环境下进行长时间运动，体温散失过多，也会出现头晕、协调能力下降等征象。因此，老年人在锻炼时，应选择气温适宜的环境，避免在气温过低或过高的环境下锻炼。

同时，中老年人在进行户外运动时，要多多注意周围的环境，包括天气情况、路面是否平整以及陌生人。如果胸部、颈部、肩部、手臂感觉到疼痛，或头晕恶心、肌肉抽筋等情况，应立即停止锻炼。此外，中老年人在锻炼时，应该注意保暖，穿上合适的服装，以免身体受凉，引发疾病。