跑前热身必须做动态拉伸吗？听听专家怎么说

学生时一上体育课，老师总喜欢让我们先去操场跑两圈，于是下意识的认为热身就是慢跑一段距离。

这种先入为主的思维定势确实有影响到自己，刚开始规律跑步那会，每次都没做过跑前拉伸的动作，基本上每次简单的活动全身各关节后便起跑了。

庆幸的是运动的强度不大，所以也没受到什么明显的伤痛。第二次全马破4失败后，开始接触LSD长距离慢跑和间歇跑训练，于是对跑前热身的概念也相应的重视起来。

提到跑前热身，一开始做的是静态拉伸，从最基本的弓箭步、屈膝触踝、单腿后拉三个动作开始，但是跑前做的不多，觉得太耗时间，更多的是跑后有意识的拉伸十分钟。虽然热身做得不到位，但终究是向前迈进了一大步。

开始正式的跑前动态的拉伸，时间上要再晚一些。为什么会更晚一些？除了不想把跑步弄太复杂化，说到底主要还是没能深刻理解动态拉伸和静态拉伸的本质区别。

要是能理解两者存在区别，且清楚慢跑只是热身的一部分，也就真正理解“无热身不跑步”这句话的意义了。

热身远不是我们想象的那么简单，现代运动学主流观点认为，完整的热身包括慢跑、动态肌肉牵拉和专项热身三个部分。

热身有诸多好处，可以让身体各器官活跃起来进入竞技的准备状态，能够激活神经系统，减少岔气现象，从而更好的提升竞技水平。

热身始于慢跑，作为热身的第一个环节，慢跑的主要目的在于调动心肺。通过加快心跳次数，增加呼吸频率，让身体的温度升高，来克服心肺惰性。

不过慢跑对肌肉关节系统的调动有限，这时身体的肌肉和关节并没有完全舒展开来。这时需要通过动态肌肉牵拉这一热身环节，来调动身体的运动系统。

动态肌肉牵拉的目的在于减少软组织的粘滞性，通过提升肌肉的弹性，促进关节滑液的分泌，从而降低肌肉关节受伤的风险。

所谓肌肉动态牵拉，是指在通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。相对应的静态拉伸，是指通过特定动作将肌肉做持续牵拉，通常适合运动后肌肉的放松。

动态拉伸常见动作有侧弯、高抬腿、开合跳等，可以很好的激活肌肉，让肌肉适应运动时快速收缩与舒展的节奏，又不会造成肌肉的松弛，这是两者最基本的区别。

热身第三个环节——专项热身，指的是做一些和即将开展的运动相结合的运动。比如篮球运动员的专项热身，通常是投篮和传接球，足球运动员则会进行盘带练习。

放到跑步这项运动上，其实是前两项热身环节的进一步延伸，就是做一些有利于比赛时打开步伐的练习，比如原地快速高抬腿、踢臀跑、车轮跑等。

看到这是不是觉得跑前热身挺繁琐的，其实只要做习惯几个常见的热身动作，一旦熟练了，整个热身流程做下来通常也就十分钟。

跑前热身的核心在于肌肉的动态牵拉，侧重于让身体进入跑步训练时柔软的充满弹性的身体状态。总之，热身绝非传统观念中的等同于慢跑，也不是让身体“warm up”起来那么简单。