吃饭时的秘密武器：调整饮食顺序助你控糖又减肥！

说起减重减肥，屏幕前的姐妹是不是和我一样，眉头紧缩……想要动一动可太难了！

动不起来，那咱就多从吃上下功夫。

今天就分享给大家一个不用少吃也能瘦的科学好方法。那就是——

改变吃饭顺序！

对，你没听错，吃同样的饭，只要换一换进餐顺序，就能让你不用少吃，也能变瘦。

调整进餐顺序帮你减体重

调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来，这得益于以下两个原因。

1.饱腹感强，有助于控制食欲

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。

2.餐后血糖平稳，不容易积累脂肪

如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。

图源自丁香妈妈

具体都建议吃啥？又该吃多少呢？

日本学者今井佐惠子等首次将改变进餐顺序的饮食治疗方法定义为：“在进餐过程中，先花 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 时间吃蛋白质类的配菜，最后花 5min 时间吃碳水化合物类主食的饮食治疗方法”。

1.蔬菜

如果你只吃了两口白菜就说自己已经先吃蔬菜了，这也许起不到什么效果。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。

建议做熟的蔬菜每餐能吃够 1~2 拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

2.蛋白质食物

吃够约 1 拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

3.主食

一般人群每餐吃 1~2 碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

由此可见，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效，利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。

日常怎么吃？

记住一句话就好

很简单，就记住这一句话就行：先吃菜，再吃肉，主食尽量放最后。

在这个大原则下，还有这两点需要注意：

1.菜要吃够。一碗面撒点葱花，或者捞两片菜叶子，那可不叫吃够蔬菜 ? ！要保证蔬菜的重量占一餐的一半，才算达标哦～

2.菜、肉、主食要吃对。红薯、土豆这些蔬菜的淀粉含量高，应该当主食吃，鱼丸、蟹棒、火腿肠这些「肉类」加工食品，尽量不要选～

● 菜：包括了绿叶、瓜茄类、白萝卜等淀粉含量低的根茎蔬菜；

● 肉：鱼、禽、奶、大豆都是，原生态的肉比半成品的肉好，不要选「再制肉」，比如虾滑、蟹棒、鱼丸；

● 主食：以全谷物、薯类及杂豆类为主，山药、土豆、藕等淀粉含量高的根茎蔬菜也算在这里哦～

资料来源：科普中国、丁香妈妈

（大众新闻记者 周欣怡 整合）