声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

“运动，不是你想象的那么简单，过量的运动比不运动还要危险。”

许凯医生的话，像一道闪电，劈开了张涛的思绪。

张涛正在小区外的一家服装店里挑选冬季衣物。寒冷的冬天逼得他不得不更换一件厚实的外套。

刚好这家店有款羽绒服，感觉既保暖又时尚，张涛心里一阵满足。

但突然，他听到了一声熟悉的呼喊，转头一看，居然是许凯医生——他的旧同学和多年的健身顾问。

“许医生，真巧！”张涛笑着打招呼，走了过去。

“巧什么呀，咋那么冷的天还在外头挑衣服？你不应该是刚从健身房出来吗？”许凯医生把手插进大衣口袋，笑得一脸调侃，“怎么，准备迎接冬天了吗？”

张涛尴尬地笑了笑：“是啊，这不，最近刚刚加大了运动量，想着保持体形，冬天也不能松懈嘛。你知道，我最近开始挑战每天2万步了，感觉效果不错。”

许凯医生皱了皱眉：“2万步？你也不怕把自己累坏了？

运动量的事，真的不是你想走多少就走多少的。”

张涛一愣：“可是网上不是都说，走得越多越健康吗？我这样是不是很不错？”

“那你知道过量的运动会给身体带来什么影响吗？恰恰是过量运动，可能比懒散地不动还要糟糕。”许凯医生看着张涛，认真地说道。

张涛不解地皱起了眉头：“可是，我听说运动能增强免疫力，促进新陈代谢啊，怎么可能有害呢？”

“那我给你讲个例子，先别急着反驳。”许凯医生的话语带着一丝微笑，他显然并不急于说服张涛，而是想通过一些实际的案例来让他自己体会。

“你还记得小李吗？我之前接诊的那位年轻姑娘，刚刚入职没多久，每天都拼命跑步，原本计划通过跑步减肥，还参加了马拉松。

结果她的体重没有减下来，反而因为过量运动出现了严重的膝盖疼痛，甚至影响了正常走路。

经过检查，她的软骨和肌腱已经出现了轻度损伤。”

“那她不是应该停下来休息？”张涛听着不禁有些担忧。

许凯医生点了点头：“当然，及时休息是必须的，但她的情况并非孤例。

过量运动不仅仅是关节受损，它还可能影响心脏、免疫系统、甚至是内分泌系统的平衡。人体并不是钢铁，适量才是王道。”

张涛听着心里开始有些波动：“那我是不是也得适度调整运动量？”

“当然。”许凯医生笑着说，“你想要保持健康，运动量的控制远比‘做得多’更重要。

你了解自己的身体状况了吗？你知道自己运动量应该是多少吗？”

“这……”张涛沉思了一下，“我只知道感觉跑步有点累，可能就算是过量了吧？”

“如果你问我，我会说，2万步的确是个过量的标准。”

许凯医生摆了摆手，“运动的关键不是‘多’，而是‘合适’。如果你想通过走路、跑步来保持健康，你需要根据自己的身体状况来设定合理的目标。”

许凯医生继续说道：“首先，过量运动会增加运动伤害的风险。

大家常听说运动伤害，很多情况下正是因为过度训练，导致肌肉、韧带甚至关节的过度劳损，出现各种不适。”

他顿了顿，“比如跑步，如果你长时间在硬地上跑步，步伐过快，膝盖就会承受过大的压力。

你不觉得自己膝盖有痛感，可能是因为你还没有达到极限，但身体的负担已经悄然增加。”

他拿出手机，翻了翻数据：“根据《国际运动医学杂志》的一项研究，过量运动的人群，患上运动相关伤害的风险是正常运动量的2到3倍。”

张涛瞪大了眼睛：“原来如此！难怪我最近跑步膝盖有点酸痛，原来真的是我自己运动量太大了。”

“再来说说免疫系统。”许凯医生接着讲，“适量的运动能够提升免疫力，帮助你更好地对抗疾病。但过量运动会导致‘免疫低谷期’。

有研究表明，长时间高强度运动后，身体进入‘免疫抑制期’，这种状态下，反而容易感染感冒或者其他病毒，尤其是在季节交替时。”

“我曾接诊过一位长跑爱好者，平时非常注重锻炼，但在进行高强度训练期间，频繁感冒，身体状况一直不佳。

其实，这个问题就是过量运动导致免疫系统暂时性失衡。”

“啊，这也算是‘过量’的一个体现吗？”张涛疑惑地问道。

“当然，过量运动就像一个压死骆驼的稻草。你觉得你通过跑步或者步行可以增强身体素质，但不适合的运动量反而会对身体产生反效果。”

许凯医生笑了笑，“你这个2万步的目标，真的是需要重新考虑了。”

许凯医生进一步补充道：“那么，正确的运动量应该是多少呢？

我们通常建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。

如果你是初学者，可以先从每次30分钟开始，逐渐增加时间和强度。”

“重要的是要根据身体的反应来调整。每天2万步听起来很有挑战性，但这并不一定是适合所有人的。

每个人的体能不同，运动的目的是增强身体机能，而不是给身体增加负担。”

张涛一时有些愣住：“那我是不是应该先减少步数，改成每天1万步，慢慢提高？”

“对，开始时可以控制在1万步左右，保证运动强度合适，逐步适应后再增加。

最重要的是，运动的方式可以有很多种，跑步、骑行、游泳，甚至是爬山，只要运动量适中，能够增强心肺功能，锻炼全身肌肉，都是非常有效的。”

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参考资料

[1]昭阳.老人要重视这4项运动能力[J].江苏卫生保健,2022,(04):39.